Troppo cortisolo?

Ti è mai successo di allenarti come dio comanda? di spingerti oltre? di mangiare bene ( almeno secondo te) e non avere risultati estetici o peggio ancora avere dei peggioramenti? Se il tuo allenamento è consono al tuo profilo atletico e strutturato ad hoc potrebbe interessarti ciò che sto per scrivere...vediamo insieme se può essere il tuo caso.Il cortisolo o più volgarmente chiamato ormone dello Stress perché esso aumenta se aumenta lo stress psico-fisico (allenamenti troppo intensi e lunghi non adeguatamente supportati,interventi ,malattie.. ..)L'allenamento è uno stress fisico produce infatti una vere e propria infiammazione dei muscoli ... il cortisolo difatti è l'antinfiammatorio per eccellenza.Quando sale il cortisolo aumenta la Glicemia si riducono le difese immunitarie, diminuisce la sintesi di collagene con maggior rischio di osteoporosi,aumenta il catabolismo proteico.Chi è sottoposto a livelli di stress elevati avrà molta difficoltà a costruire massa magra e ad abbassare la propria body fat sopratutto a livello addominale. Le persone sottoposte a stress intenso tendono ad ingrassare, avere poca energia ,perdere massa muscolare avere disturbo del sonno trattenere liquidi... cefalea.....oltre ad  avere un aumento di tessuto adiposo su volto ed addome.Avranno un aumento della ritenzione idrica, una diminuzione dell' assorbimento di calcio, riduzione dell' assorbimento degli aminoacidi. Quindi è bene riposare almeno 8 ore, fare pasti frequenti, assumere carboidrati a basso IG, assumere carboidrati ad alto IG post #workout assumere omega 3 e 6 che se mancano creano infiammazioni croniche e dunque produzione di cortisolo.Sul fronte Alimentare eviterei le riduzioni drastiche dei carboidrati ( per tirarsi) perché non facciamo altro che aumentare la risposta infiammatoria ( l'organismo si allena in uno stato di deficit.... non trovando riserve glucidiche inizierà a metabolizzare gli aminoacidi!!!!)Sul fronte integrazione trovo molto interessante la Fosfatidilserina che secondo molti studi accreditati sarebbe in grado di ridurre del 30% il livello di cortisolo ematico.... ovviamente lavoriamo in primis su noi stessi... vogliamoci più bene, alimentiamoci a dovere e a sufficienzaevitiamo work out estenuanti e troppo prolungati e un altra cosa forse scontata....idratiamo il nostro corpo a sufficienza 💪💪🤞e tu cosa ne pensi?https://www.facebook.com/danielapersonaltrainer79 http://www.danielapersonaltrainer.it

Lotta alla cellulite!!!!! Per rispondere alle domande del tipo :posso fare pesi?mi viene la cellulite? non è meglio andare a correre?dobbiamo capire che la cellulite è uno stato infiammatorio vero e proprio... oltre che ormonale, conseguente ad assunzioni di farmaci....stile di vita errato. Allora partiamo dal presupposto che le donne possono fare pesi come un uomo senza diventare troppo muscolose se non allenandosi "espressamente" per diventare cosi oppure aiutandosi diversamente 🤔🤔e anche in questo caso risulta difficile. Il problema più frequente per le donne è la maledetta ritenzione idrica o più specificamente acqua extracellulare in eccesso. Ovviamente la donna ginoide(dalla classica forma a pera) è più predisposta alla ritenzione idrica e va tenuta d'occhio negli allenamenti.( ecco perché l'allenamento va personalizzato e cucito su misura!!!!) In generale se l'obiettivo è quello di ridurre la ritenzione idrica la soluzione migliore non sta nel cardio ( corsa,salti,pgolungato ed estenuante)sopratutto se eseguito ad alto impatto, accentuando ancor di più lo stato infiammatorio e neanche in creme o intrugli miracolosi🙈🙈🙈( non prendiamoci in giro vi prego) Generalmente l'allenamento in sala pesi è sufficiente a migliorare la situazione, se non stiamo parlando di cellulite sclerotizzata avanzata. Abbinando delle belle camminate alla sala pesi non faremo altro che migliorare gli effetti benefici della sala pesi,sopratutto se riuscissimo a farlo a piedi nudi per attivare al massimo la soletta di Lejars che come una pompa porterà sangue e dunque ossigeno nei nostri tessuti.( sta tutto li.... portare sangue per tutto il tessuto muscolare sopratutto alle gambe poco vascolarizzate per chi ha problemi di ritenzione idrica.... da qui anche il problema estremità , parlo di mani e piedi quasi sempre fredde) Acido lattico: un altro dilemma,essendo molto amico della cellulite c'è chi per paura di produrne non supera le 8 ripetizioni ,e chi invece lavora con alte rep. e poco peso, non esiste una verità assoluta che valga per tutte. Una cosa è certa, mentre alleniamo un muscolo esso richiama sangue e liquidi  al suo interno,e maggiore sarà il TUT maggiore sarà l'effetto pompaggio. Ecco alcuni espedienti: 1 Defatichiamoci bene a fine allenamento!!!! 2 Cardio a bassa intensità per 5/10 min 3 Teniamo le gambe alzate a fine allenamento( importantissimo)per favorire il ritorno linfatico 4 Stretching per favorire corretta postura 5 Inseriamo circuiti Pha o Cardio Fit Training ciclicamente https://youtu.be/OF84dPD2HUE 6 Allenare prima la parte bassa e poi quella alta o entrambe. Ovviamente anche una scarsa o non adeguata alimentazione porterà un effetto di stress psico fisico andando ad innescare il campanello d'allarme chiamato Cortisolo( più sale più si crea infiammazione e ritenzione)... ecco perché conviene mantenere uno stile alimentare pressoché sano e bilanciato senza tagliere o peggio ancora togliere i carboidrati....che faranno da "antibiotico" al cortisolo stesso cercando di tenere il suo livello più basso possibile.(ottima anche l'ashwagandha:La medicina Ayurvedica la usa da sempre come adattogeno, afrodisiaco, antinfiammatorio, tonico per il fegato e immunomodulatore.) Alcuni integratori sarebbero in grado di migliorare la ritenzione idrica:sempre dopo aver migliorato la vostra alimentazione, stile di vita.... l'arginina e l'omega 3 ( vasodilatatori) vitamina a,c,e insieme a zinco e selenio (antiossidanti) potassio(diuretico,depurativo). in pole position troviamo sicuramente la centella asiatica, betulla e vite rossa) Dimmi la tua....come la stai sconfiggendo la ritenzione idrica???⬇️⬇️⬇️ https://www.facebook.com/danielapersonaltrainer79 https://www.instagram.com/danielapersonaltrainer79 http://www.danielapersonaltrainer.it

MOTIVAZIONE?

Prendo spunto da un check odierno con una mia cliente.La domanda era "come faccio ad essere motivata? dove trovo la forza?"Vediamo di analizzare un momento la questione partendo da quando si ha il boom di iscrizioni in palestra o ci si approccia ad un allenamento home style...ovviamente dopo le vacanze estive e dopo quelle natalizie...perché sono 2 periodi che ci infondono la voglia di cambiamento. Ci si attrezza ,si acquista il nuovo outfit,integratori, pillole dimagranti e chi più ne ha più ne mette...partono le prime frasi sui social "no pain no gain"..."non si molla un caxxo"...."cadute e rialzate continue"🙄🙄🙄e poi??? 1. Primo errore....mi alleno anche 5/6 volte...che mi frega se la mia Pt mi ha detto solo 3 volte...la stupiro' con effetti speciali 🥴....di punto in bianco poi iniziano gli imprevisti...il gatto con la diarrea,mal di denti,il sole,la pioggia ...insomma si rallenta e il senso di fallimento ci affligge. 2. Si pone il focus sull'obiettivo finale spesso lontano forse troppo🤔....insegui invece i piccoli cambiamenti come il primo passo verso degli STEP intermedi. Se ho 20 kg da perdere non posso già vedermi dentro una taglia 40...step by STEP.CONSIGLI• cerca di divertirti➡️non avere la sensazione di andare verso il patibolo ( rallenta la tua intensità allenante...inutile ricercare i 100 kg di stacco se al momento fai fatica a gestire un carico minore...non guardare i powelifter)• iscriviti in un gruppo social che si occupi di fitness( potrai condividere le tue ansie,paure progressi...troverai molte persone con le tue stesse sensazioni).• annota i tuoi progressi su un'app o su note( misure che scendono, carichi più alti,il jeans che cade meglio)• filmati mentre ti alleni in modo da visionare la tua esecuzione e correggere eventuali errori • non essere disfattista...oggi ho poco tempo col cavolo che mi alleno...eh no..sfrutta ogni singolo momento meglio poco che niente non credi?• arriva la giornata no? nulla di più normale...esci con un'amica,goditi una passeggiata, leggi un libro,concediti uno sgarro,non costringerti a violentare le tue emozioni...è un momento e passerà perché sei tu che controlli la tua mente.• non insistere oltremodo con un programma se denoti che non porti a cambiamenti ,apporta delle modifiche, varia lo stimolo,il tut,insomma cerca di dare una scossa al tuo corpo...ricorda che esso si adatta facilmente!!!!• Ultimo ma non meno importante...stai facendo qualcosa per TE...non per dimostrare qualcosa a qualcuno....sei TU e basta. DANIELA PERSONAL TRAINER

ADDOME HELP!!!• Si allena? • Non si allena?• Si fa in cucina?• Vengono già allenati mediante gli esercizi multiarticolari?Vediamo di fare chiarezza su questi quesiti che mi ponete giornalmente in privato,visto che un addome bello e in forma è il sogno di quasi tutte le donne, che sia molto evidente o semplicemente tonico...ad ognuno il suo gusto personale. 1. Basta il reclutamento di addome e core durante l'esecuzione degli esercizi multiarticolari come ( squat,affondo,lento Avanti, stacchi...)???Sicuramente parliamo già di un ottimo reclutamento ( isometrico)➡️tenendo conto della tenuta addominale( obbligatoria) durante le esecuzioni di questi esercizi,proprio per questo motivo risultano stancanti a livello fisico- mentale.Perfetto quindi se ti accontenti di un addome tirato e tonico.Se invece desideri la tartaruga evidenziata ( a mo' di scacchiera) devi allenare l'addome anche in maniera attiva e diretta.2. Desideri la classica tartaruga con tanto di quadrati per giocarci a tris?dovrai incrementare il tuo allenamento ( oltre alla stabilizzazione durante gli esercizi multiarticolari- isometria) dovrai impegnarti ad eseguire esercizi dove recluti l'addome in maniera diretta ed attiva.La scelta degli esercizi è davvero vasta ed ampia...ad ognuno il suo insomma.• Crunch ( cavi,con carico,libero,classico, inverso,su fitball....)• Leg raises• Knee to chest• Russian• Sit up• V up....insomma un mondo💯- dovrai tenere in considerazione anche la tua genetica e morfologia ( influenzerà in maniera cruciale la tua estetica)3. Ovviamente inutile fare finta di niente...in cucina devi fare la tua parte...dovrai lavorare per raggiungere una body fat davvero bassa( tenendo a mente i pro e i contro),dove accumuli adipe,quanto ne hai,fin dove ti puoi spingere?Ovviamente più lo alleni in termini di ripetizioni ( rimanendo nella normalità non catapultiamoci nella follia ) più afflusso di sangue generi con una maggiore ossigenazione.Prova gradualmente ad incrementare le ripetizioni abbassando i tempi di recupero, prova ad inserire un paio di allenamenti a settimana :infondo stiamo allenando un distretto muscolare come un altro che non va trascurato. Ci tengo a lasciarvi un ultimo suggerimento ( molto importante per me)!!!Accettati per quello che sei...non inseguire chimere lontane dalla tua genetica...ogni donna ha il suo lato debole( persino le fitness model...che lo fanno per lavoro😊)non si può cambiare in toto ma di certo si può migliorare notevolmente.... voletevi bene senza ansie e stress.Daniela personal trainer

Ritenzione idrica

La ritenzione idrica non è legata direttamente al sovrappeso ( anche se è comunque consigliabile cercare di stare nella fascia del normopeso)ma bensì dalla quantità di acqua che si deposita al di fuori delle cellule .Spesso sento dire che il lavoro in sala pesi peggiorerebbe questa situazione... CAVOLATA ENORME!!!( se fatta con criterio e cognizione di causa).Per poter veicolare l'acqua dall'esterno verso l'interno delle nostre cellule in primis abbiamo bisogno di creare tessuto muscolare metabolicamente attivo che vada a creare maggiore ossigenazione,situazione che solo attraverso un buon lavoro in sala pesi riuscirete ad ottenere. Attenzione!!!!!Fare sala pesi non vuol dire fare 1 ora di cardio e fare poi 10 minuti sulle stazioni comodamente seduti...eh noooo!!!!prediligi esercizi ove lavora una gran quantità di muscoli coinvolgendo anche gli stabilizzatori. Puoi fare ciclicamente un lavoro in PHA ove alterni esercizi per il sopra con esercizi per il sotto...crei una maggiore stimolazione a livello cardiocircolatorio ( pompi ossigeno in tutto il corpo).Se soffri di ritenzione idrica termina il tuo leg day con 1 esercizio per l'upper,fai Liss finale e scarica le gambe tenendole per aria...vedrai che sensazione di leggerezza!!!Non ostinarti a fare mille esercizi e mille ripetizioni con carichi che farebbero ridere anche tua nonna...cerca di creare un minimo di fatica muscolare. Anche la parte alimentare gioca un ruolo da leader!!!!-idratazione...se non ti idrati adeguatamente inutile che parliamo...-giusto apporto di frutta e verdura...contengono vitamine e sali minerali fondamentali per tenere a bada lo stato infiammatorio ( responsabile della ritenzione idrica).-non eliminare il sale del tutto...va limitato ma non eliminato...otterresti l'effetto contrario con l'innalzamento del aldosterone ...ti gonfi ancora di più....circa 1 gr di sale per litro di acqua..tenendo conto anche se usi cibi preconfezionati...da eliminare o evitare il più possibile. integra con potassio e magnesio ove hai carenze alimentari. -non cadere nel circolo vizioso di una dieta povera di carbo e grassi e alta di proteine per tempi troppo prolungati... svuoteresti i muscoli trovandoti "burrosa" e creando ancora più infiammazione...si a ricariche glucidiche programmate.

Ritenzione idrica

La ritenzione idrica non è legata direttamente al sovrappeso ( anche se è comunque consigliabile cercare di stare nella fascia del normopeso)ma bensì dalla quantità di acqua che si deposita al di fuori delle cellule .Spesso sento dire che il lavoro in sala pesi peggiorerebbe questa situazione... CAVOLATA ENORME!!!( se fatta con criterio e cognizione di causa).Per poter veicolare l'acqua dall'esterno verso l'interno delle nostre cellule in primis abbiamo bisogno di creare tessuto muscolare metabolicamente attivo che vada a creare maggiore ossigenazione,situazione che solo attraverso un buon lavoro in sala pesi riuscirete ad ottenere. Attenzione!!!!!Fare sala pesi non vuol dire fare 1 ora di cardio e fare poi 10 minuti sulle stazioni comodamente seduti...eh noooo!!!!prediligi esercizi ove lavora una gran quantità di muscoli coinvolgendo anche gli stabilizzatori. Puoi fare ciclicamente un lavoro in PHA ove alterni esercizi per il sopra con esercizi per il sotto...crei una maggiore stimolazione a livello cardiocircolatorio ( pompi ossigeno in tutto il corpo).Se soffri di ritenzione idrica termina il tuo leg day con 1 esercizio per l'upper,fai Liss finale e scarica le gambe tenendole per aria...vedrai che sensazione di leggerezza!!!Non ostinarti a fare mille esercizi e mille ripetizioni con carichi che farebbero ridere anche tua nonna...cerca di creare un minimo di fatica muscolare. Anche la parte alimentare gioca un ruolo da leader!!!!-idratazione...se non ti idrati adeguatamente inutile che parliamo...-giusto apporto di frutta e verdura...contengono vitamine e sali minerali fondamentali per tenere a bada lo stato infiammatorio ( responsabile della ritenzione idrica).-non eliminare il sale del tutto...va limitato ma non eliminato...otterresti l'effetto contrario con l'innalzamento del aldosterone ...ti gonfi ancora di più....circa 1 gr di sale per litro di acqua..tenendo conto anche se usi cibi preconfezionati...da eliminare o evitare il più possibile. integra con potassio e magnesio ove hai carenze alimentari. -non cadere nel circolo vizioso di una dieta povera di carbo e grassi e alta di proteine per tempi troppo prolungati... svuoteresti i muscoli trovandoti "burrosa" e creando ancora più infiammazione...si a ricariche glucidiche programmate.DANIELA PERSONAL TRAINER